《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，在18歲及以上的人群中，48.5%的人“睡不好”——

　　睡眠“困”擾怎么破？

　　閱讀提示

　　睡不著、睡不醒、睡不好等睡眠問(wèn)題困擾不少人。睡眠醫(yī)學(xué)科醫(yī)生表示，睡眠問(wèn)題的形成涉及遺傳、生理、心理、環(huán)境及行為等多因素的交互作用，改善睡眠質(zhì)量，需要糾正不良的睡眠認(rèn)知和行為習(xí)慣。

　　良好的睡眠對(duì)身心健康至關(guān)重要。然而，日常生活中不少人存在睡不著、睡不醒、睡不好等睡眠困擾和睡眠障礙。

　　中國(guó)睡眠研究會(huì)等單位近日聯(lián)合發(fā)布的《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，在我國(guó)18歲及以上的人群中，48.5%的人有睡眠困擾，女性51.1%，男性45.9%。隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠困擾率逐漸上升。

　　3月18日，全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦發(fā)布睡眠健康核心信息及釋義，引導(dǎo)人們正確認(rèn)識(shí)睡眠，養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣。3月21日是第25個(gè)“世界睡眠日”，《工人日?qǐng)?bào)》記者邀請(qǐng)了北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科何佳、熊娜娜、馬湘雲(yún)3位主治醫(yī)師，分析常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題，并給出提高睡眠質(zhì)量的建議。

　　為什么說(shuō)良好的睡眠很重要

　　何佳：睡眠是身體自我修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)間。深度睡眠時(shí)，細(xì)胞修復(fù)加速，促進(jìn)完成肌肉組織生長(zhǎng)、蛋白質(zhì)合成、能量?jī)?chǔ)存等一系列過(guò)程，幫助恢復(fù)體力與精力。

　　睡眠不足會(huì)增加諸多軀體疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，例如，高血壓、腦卒中等心血管疾病，糖尿病等代謝類(lèi)疾病，以及類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等自身免疫疾病。

　　睡眠還是情緒的“隱形調(diào)節(jié)器”。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致杏仁核失控、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、壓力相關(guān)激素累積等，使人易怒、敏感、沖動(dòng)，進(jìn)而引發(fā)抑郁傾向和情緒低落。

　　平時(shí)怎么知道自己睡得好不好

　　熊娜娜：良好的睡眠常表現(xiàn)為醒來(lái)后感到精力充沛、心情愉悅。

　　睡眠問(wèn)題主要表現(xiàn)為入睡困難、頻繁夜醒、早醒和睡眠質(zhì)量差。當(dāng)出現(xiàn)這些情況時(shí)，人們往往會(huì)感到日間注意力不集中、情緒煩躁、白天困倦嗜睡等。

　　如果1個(gè)月內(nèi)每周出現(xiàn)3次以上睡眠問(wèn)題，包括入睡時(shí)間超過(guò)半小時(shí)、夜間醒來(lái)2次以上且難再入睡、早上比平時(shí)提前醒來(lái)半小時(shí)以上，或眠淺多夢(mèng)，同時(shí)伴有明顯的疲勞感、工作效率下降、情緒煩躁等癥狀，就需要到專(zhuān)業(yè)睡眠門(mén)診就診。

　　如果存在睡眠呼吸暫停的癥狀，如打鼾、白天嗜睡、夜間憋醒等，或伴有焦慮抑郁等情緒問(wèn)題時(shí)，更應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

　　“睡不好會(huì)變笨”這個(gè)說(shuō)法有依據(jù)嗎

　　何佳：有依據(jù)。睡眠期間，人的大腦并非處于“關(guān)機(jī)”狀態(tài)，而是通過(guò)復(fù)雜精細(xì)的神經(jīng)活動(dòng)和生理機(jī)制，完成記憶優(yōu)化、情緒重置與毒素清理。

　　睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，會(huì)導(dǎo)致大腦對(duì)記憶、情緒、代謝廢物清除等關(guān)鍵功能的調(diào)控發(fā)生紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致人們通常所說(shuō)的“睡不好會(huì)變笨”。

　　為什么有人有睡眠困擾而有人沒(méi)有

　　何佳：睡眠困擾的成因復(fù)雜多樣，涉及遺傳、生理、心理、環(huán)境及行為等多因素的交互作用。

　　從遺傳與生理基礎(chǔ)看，某些基因，如DEC2、CLOCK基因的突變，可能導(dǎo)致睡眠時(shí)間較短或睡眠周期紊亂；大腦內(nèi)血清素、GABA等神經(jīng)遞質(zhì)失衡，也會(huì)影響睡眠的啟動(dòng)和維持。

　　更年期女性，由于體內(nèi)激素水平發(fā)生變化，常常出現(xiàn)睡眠困擾，表現(xiàn)為晚上盜汗、心煩易醒?？梢栽卺t(yī)生指導(dǎo)下，嘗試短期補(bǔ)充雌激素或雌孕激素聯(lián)合治療。輕癥可嘗試食物補(bǔ)充，如豆制品、亞麻籽等，緩解部分癥狀。

　　從情緒與人格特質(zhì)看，易焦慮、敏感的高神經(jīng)質(zhì)人群，對(duì)壓力的生理反應(yīng)更強(qiáng)，容易出現(xiàn)“睡前反芻思維”，具體表現(xiàn)為入睡前控制不住地反復(fù)回想既往負(fù)性事件。這部分人也更容易對(duì)睡眠過(guò)度關(guān)注，誘發(fā)“睡眠焦慮”。

　　從環(huán)境與行為因素看，作息不規(guī)律、睡前過(guò)度使用電子產(chǎn)品等，會(huì)抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲。臥室環(huán)境，如噪音、溫度、床墊舒適度，也會(huì)影響入睡速度以及睡眠質(zhì)量。

　　睡眠門(mén)診能幫助解決哪些睡眠問(wèn)題

　　馬湘雲(yún)：睡眠門(mén)診主要診治的疾病包括失眠、睡眠呼吸障礙、嗜睡、異態(tài)睡眠、睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙以及晝夜節(jié)律紊亂等。

　　失眠，表現(xiàn)為上床后超過(guò)30分鐘仍無(wú)法入睡，夜間頻繁覺(jué)醒，如每小時(shí)醒來(lái)1~2次，或早醒后無(wú)法再次入睡。

　　睡眠呼吸障礙，表現(xiàn)為睡覺(jué)過(guò)程中經(jīng)常打鼾、憋氣，次日晨起頭痛、白天犯困。

　　嗜睡，常見(jiàn)于發(fā)作性睡病患者，日間困倦嗜睡，夜間睡眠不踏實(shí)。

　　異態(tài)睡眠，包括睡驚(突然尖叫、哭喊)、夢(mèng)游(無(wú)意識(shí)下床活動(dòng))、夢(mèng)魘(做噩夢(mèng)驚醒)、快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠相關(guān)睡眠障礙(做夢(mèng)過(guò)程中的夢(mèng)境扮演、踢打喊叫)等。

　　睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙，包括不寧腿綜合征，睡前雙下肢或者雙上肢的酸麻脹痛，影響入睡；周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙，睡眠過(guò)程中的腿部不自主活動(dòng)等。

　　晝夜節(jié)律紊亂，目前常見(jiàn)的是“睡眠時(shí)相延遲”(晚上熬夜不睡、早晨難以喚醒)，與生物鐘失調(diào)有關(guān)。

　　針對(duì)不同類(lèi)型的睡眠障礙，臨床上通常采取多模式綜合干預(yù)。在明確病因的基礎(chǔ)上，根據(jù)患者的具體情況制定個(gè)性化治療方案。

　　個(gè)人怎么有效緩解失眠問(wèn)題

　　馬湘雲(yún)：睡眠的認(rèn)知行為療法(CBT-I)是失眠癥治療的一線手段，其核心在于糾正患者不良睡眠認(rèn)知和行為習(xí)慣，達(dá)到長(zhǎng)期改善睡眠質(zhì)量的目的。

　　認(rèn)知行為療法具體包括：睡眠限制，嚴(yán)格規(guī)定臥床時(shí)間(23:00-6:00臥床)，周六日作息波動(dòng)不超過(guò)1小時(shí)，根據(jù)睡眠質(zhì)量逐步延長(zhǎng)臥床時(shí)間，改善睡眠效率。

　　刺激控制，形成“床僅用于睡眠”“不困不沾床”的認(rèn)知和習(xí)慣，建立床和睡眠的關(guān)系，若20分鐘未入睡可以起床做一些放松練習(xí)。

　　認(rèn)知調(diào)整，糾正“必須睡夠8小時(shí)”等錯(cuò)誤觀念，減少對(duì)失眠的焦慮。

　　每位患者的情況不同，建議在改善生活習(xí)慣的同時(shí)，尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的綜合評(píng)估，制定個(gè)性化治療方案，以達(dá)到長(zhǎng)期穩(wěn)定的治療效果。

　　本報(bào)記者 陶穩(wěn)《工人日?qǐng)?bào)》(2025年03月23日 02版)