朝“問(wèn)”健康丨幾點(diǎn)睡、睡多久？熬夜后如何補(bǔ)覺？健康睡眠指南來(lái)了

　　3月21日，是世界睡眠日，今年中國(guó)睡眠日的主題是“睡眠健康 優(yōu)先之選”。

　　中國(guó)睡眠研究會(huì)昨天發(fā)布的調(diào)查結(jié)果顯示，目前我國(guó)人群夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，比去年增加6分鐘。但入睡時(shí)間為00:18，比去年晚了17分鐘。大家的午睡時(shí)長(zhǎng)增加了，有超過(guò)七成的人午睡時(shí)間超過(guò)30分鐘。

　　從人群來(lái)看，規(guī)律運(yùn)動(dòng)人群的綜合睡眠質(zhì)量高于運(yùn)動(dòng)量不足人群，肥胖人群入睡晚、睡眠時(shí)長(zhǎng)較短、睡眠質(zhì)量較低。

怎樣的睡眠才算是睡得好呢？

　　晚上睡得香，這樣的睡眠是不是健康的睡眠呢？全國(guó)愛衛(wèi)辦近日發(fā)布了“睡眠健康核心信息”，其中對(duì)健康睡眠的界定有四個(gè)維度：時(shí)間長(zhǎng)度、睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間以及規(guī)律的作息。

　　首先從時(shí)間長(zhǎng)度上來(lái)說(shuō)，不同年齡段人群每天對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求不同：

　　0—3月齡嬰兒需要13—18小時(shí)

　　4—11月齡嬰兒12—16小時(shí)

　　1—2歲幼兒11—14小時(shí)

　　學(xué)齡前兒童10—13小時(shí)

　　中小學(xué)生8—10小時(shí)

　　成年人7—8小時(shí)

　　老年人6—7小時(shí)

　　良好的睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)(6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi))；夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，而且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；一覺睡醒后，感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

　　再?gòu)娜胨瘯r(shí)間上來(lái)說(shuō)，成年人推薦晚上10—11點(diǎn)入睡，早晨6—7點(diǎn)起床。老年人推薦晚上10—11點(diǎn)入睡，早晨5—6點(diǎn)起床。保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。

睡眠不好會(huì)對(duì)身體造成哪些傷害？

　　人的一生中有三分之一左右的時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)的，覺沒有睡好就會(huì)讓人感到疲憊沮喪，而長(zhǎng)期睡眠不好還會(huì)給人們身體帶來(lái)一系列的傷害。

　　睡不夠會(huì)影響體內(nèi)激素含量，激素反過(guò)來(lái)還會(huì)影響睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。

　　睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會(huì)主動(dòng)吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，睡眠不足會(huì)影響這一進(jìn)程。

　　有研究顯示：

　　睡眠少于6小時(shí)，阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加1/3。

　　睡不好或睡不夠相當(dāng)于強(qiáng)行讓心臟“加班”，還易患心血管病。

　　長(zhǎng)期睡眠不足就會(huì)導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥甚至精神分裂癥。

　　亞洲睡眠學(xué)會(huì)主席 北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任 韓芳：急性的睡眠剝奪會(huì)免疫紊亂，但是慢性的睡眠剝奪以后，免疫交互功能就不行了，很多應(yīng)該是能夠被殺死的早期的癌細(xì)胞日積月累就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。像黑色素瘤，像很多肺癌、腸癌都跟睡眠有關(guān)系。

出現(xiàn)“帶勾”的鼾聲

要及時(shí)就診嗎？

　　據(jù)專家介紹，偶爾的睡不好不能算是疾病，在臨床上認(rèn)為，這叫作睡眠障礙，其中包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”三大類共90多種疾病。其中，最常見的除了失眠外，就是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，這個(gè)聽名字很復(fù)雜，其實(shí)就是出現(xiàn)一種帶“勾”的鼾聲。那是怎樣的一種聲音呢？

　　韓芳：帶“勾”的鼾聲，突然低一下，然后特別高。突然沒聲音了，可能過(guò)幾十秒，甚至有一分鐘、兩分鐘的會(huì)出現(xiàn)一個(gè)帶“勾”的鼾聲，這就是睡眠呼吸暫停的鼾聲。不是說(shuō)每個(gè)打呼嚕的都去治，但如果引起了白天犯困，這就要小心。

失眠的你 吃對(duì)安眠藥了嗎？

　　夜間輾轉(zhuǎn)難眠，白天昏昏欲睡，面對(duì)這樣的情況，有些人認(rèn)為，晚上睡不著就吃點(diǎn)安眠藥吧。對(duì)此，專家表示，不可盲目使用安眠藥。那么常見的安眠藥有哪些？吃安眠藥應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？

　　目前，臨床常用的鎮(zhèn)靜類安眠藥，主要有苯二氮䓬類藥物，就是大家比較熟悉的安定，氯硝西泮等，還有新型非苯二氮䓬類藥物，如佐匹克隆、唑吡坦等，現(xiàn)在臨床使用最為廣泛。另外褪黑素類和一些抗抑郁和焦慮的藥物也有安眠作用，還有一些中成藥具有安眠功效。

　　中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng) 復(fù)旦大學(xué)藥理學(xué)系主任 黃志力：鎮(zhèn)靜催眠藥的使用，第一應(yīng)該是按需使用，在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。第二是從小劑量使用。第三不能長(zhǎng)時(shí)間使用，一般希望是在一個(gè)月之內(nèi)盡量減量或者停止，所以在減量的過(guò)程中間，應(yīng)該是逐步減量，而不能突然減量。

可穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)出的睡眠狀況可信嗎？

　　隨著科技發(fā)展，現(xiàn)在有很多人會(huì)使用智能手表來(lái)監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量。然而像這樣使用可穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)出來(lái)的數(shù)值到底可不可信？來(lái)聽專家怎么說(shuō)。

　　韓芳：估算一定的睡眠時(shí)長(zhǎng)是可以的，但是沒有一個(gè)技術(shù)能夠診斷睡得多深，睡得多淺，現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)上還達(dá)不到，技術(shù)上也沒法克服這個(gè)缺點(diǎn)。相反我們?cè)谂R床上經(jīng)常見到很多人緊張兮兮地來(lái)找大夫，說(shuō)睡眠出問(wèn)題了，手表顯示連續(xù)幾晚上深睡眠都沒有。我一問(wèn)第二天早晨睡醒挺好的，精神情緒各方面挺好，但是就是擔(dān)心。相反因?yàn)檫@些過(guò)分錯(cuò)誤應(yīng)用它或者擴(kuò)大它的用途，最后引起焦慮了，反而睡不好了，這是要特別警惕的。

這些關(guān)于睡覺的誤區(qū)你“踩坑”了嗎？

　　睡眠是一個(gè)很復(fù)雜的生理過(guò)程，我們每天都要經(jīng)歷，很多基于自己認(rèn)知和感受的睡眠經(jīng)驗(yàn)有可能都是錯(cuò)誤的。

　　一起來(lái)看看以下誤區(qū)，你“踩坑”了嗎？

　　睡得越多越健康嗎？

　　黃志力：長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，可能自我感覺比較舒服，但是帶來(lái)一些健康隱患，甚至包括壽命縮短，認(rèn)知功能障礙，這是一個(gè)最大的誤區(qū)。

　　熬夜后 使勁睡 就能補(bǔ)回覺來(lái)嗎？

　　黃志力：熬夜之后，我們建議的補(bǔ)覺千萬(wàn)不能長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺，也就是在睡眠剝奪以后，熬夜結(jié)束以后的兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)，可以適當(dāng)補(bǔ)充一下睡眠，如果能夠醒過(guò)來(lái)，要盡快進(jìn)入工作狀態(tài)。還有一個(gè)補(bǔ)覺的非常好的點(diǎn)，就是下午3時(shí)之前，如果能夠補(bǔ)睡半個(gè)小時(shí)，或者最多一個(gè)小時(shí)，這樣白天有足夠的時(shí)間是處于一個(gè)清醒的狀態(tài)，在晚上的時(shí)候就會(huì)有一個(gè)良好的深度好睡眠，第二天的工作狀態(tài)就會(huì)很好。

掌握這幾點(diǎn)

助你擁有好睡眠

　　究竟怎么做才能擁有好睡眠呢？來(lái)看看全國(guó)愛衛(wèi)辦睡眠健康核心信息給大家的建議。

　　睡眠需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來(lái)支持。

　　養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽(yáng)。

　　臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度，室內(nèi)溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%～60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。

　　床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

　　避免咖啡因和酒精、在睡覺前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。

　　(央視新聞客戶端)