3月21日是“世界睡眠日” 今年睡眠日的主題是“科學管理睡眠”
我們生命的三分之一時間是在夢鄉(xiāng)中度過的,你睡得好嗎?你知道如何擁有良好的睡眠嗎?在快節(jié)奏的都市生活中,現(xiàn)代人會出現(xiàn)不同程度的睡眠障礙。本期特刊我們就請各大醫(yī)院的專家告訴重壓下的學生、飽受失眠的中老年女性以及 “鼾聲如雷”的男同胞們,如何讓自己睡得更好更香——
心情焦躁和潮熱失眠是大部分女性進入更年期的明顯表現(xiàn)。據(jù)北京人民醫(yī)院婦科副主任王昭華介紹,女性更年期最常見的反應(yīng)中,除潮熱、月經(jīng)減少以外,50%以上的人會出現(xiàn)情緒異常,而40%以上的人則明顯癥狀表現(xiàn)為失眠。睡眠對任何一個階段的人來說都很重要,特別是針對更年期的女性,若是沒有一個良好的睡眠,會加重更年期女性生理惡性循環(huán),從而使其身體心理各種表現(xiàn)形式更加明顯。
-現(xiàn)象
女性更年期年輕化
醫(yī)學上將女性絕經(jīng)前5至6年、絕經(jīng)后1年,這段時間稱為女性更年期。據(jù)王主任介紹,從臨床上看,女性40歲至55歲開始進入更年期,隨著社會環(huán)境的變化,女性壓力的不斷增大,女性進入更年期的年齡也出現(xiàn)年輕化趨勢。
更年期是婦女從生育期逐漸進入老年期的過渡階段,他是人體衰老進程中的一個重要階段,生理、心理變化特別明顯。90%以上的婦女在這一時期都會出現(xiàn)不同程度的癥狀,影響個人健康和生活質(zhì)量。
-成因
雌激素減少誘發(fā)失眠
失眠是更年期女性首要應(yīng)該解決的問題,據(jù)王主任介紹,失眠會加重更年期女性其他癥狀發(fā)生,引發(fā)情緒障礙、免疫力低下等,嚴重影響人們正常的學習和生活。更年期失眠的原因主要有以下幾點:
1、更年期女性超過70%以上都是由于雌激素減少,內(nèi)分泌變化所致。
由于雌激素減少,卵巢功能迅速下降,許多癥狀隨之而來,女性就會出現(xiàn)心悸、胸悶、憂慮、抑郁、易激動、失眠、記憶力減退等現(xiàn)象。在面對外力傷害時顯得更加脆弱,思想變得不集中,時常感覺腰酸背痛,消化系統(tǒng)對營養(yǎng)的吸收減弱,骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)痛也隨之而來,而且產(chǎn)生抑郁情緒,更易加重失眠。
2、夜間發(fā)生潮熱、盜汗、頭昏、熱醒等現(xiàn)象,也很大程度的影響睡眠情況。
突然間的出汗或者被熱醒,也打亂了原本的睡眠時間,更易造成原本睡眠質(zhì)量不高的人情緒更加抑郁或暴躁,想睡覺,卻由于生理原因無法安眠。
3、從心理應(yīng)激反應(yīng)上來看,女性隨著年齡的增大,耐心愈加不足,易激惹。
很多更年期女性自我都明顯能感覺到,以前看得慣的事情,現(xiàn)在開始挑剔、看不慣,這樣的情緒產(chǎn)生后,也會加重失眠的癥狀。
4、人到中年,社會和家庭中承擔的壓力越來越大,許多40左右歲的女性成為家里的經(jīng)濟支柱,面對各方壓力,失眠也隨之產(chǎn)生。
-解決
調(diào)節(jié)激素分泌是根本
解決更年期發(fā)生失眠,其根本是調(diào)節(jié)平衡激素分泌,消除患者抑郁、焦慮的狀態(tài)。但是由于一些女性對激素類藥物產(chǎn)生的副作用很在意,所以一般都是患者自愿使用激素類藥物。
王主任強調(diào),對于更年期失眠的調(diào)節(jié)是一個過程,切忌不得濫用安眠藥,如安定類藥物等。長期服用安定類藥物,容易產(chǎn)生劑量依賴,從而使有效計量越來越接近中毒計量。而且也會出現(xiàn)警醒系統(tǒng)減弱,時刻處在輕微醉酒狀態(tài),減慢其生存本能。更年期調(diào)節(jié)失眠是首要原因,擁有了一個優(yōu)質(zhì)的睡眠,許多更年期焦慮、抑郁等癥狀也都會隨之減弱。(記者 沈婧)
Q&A
失眠者白天不要補覺 半夜醒來不要看表
治失眠 先治心
Q
失眠是心理障礙嗎?
A
非環(huán)境因素、疾病疼痛等引起的一周持續(xù)三天以上的入睡困難、早醒、醒后無法再入睡、睡過之后仍感疲勞等現(xiàn)象被心理學家稱為失眠。
由于很多時候失眠是由心理因素造成的,所以心理治療在失眠的治療中尤其重要。心理學對于治療失眠最主要手法是控制睡眠焦慮,人們應(yīng)該注意以下幾個方面:
1、增加運動和體力勞動。運動和體力勞動可以讓人們在白天的時候精力得到適當?shù)南模砩纤X的時候更有利于人體放松,從而進入睡眠狀態(tài)。
2、減少上床時間。失眠患者每天在床上的時間最多應(yīng)不超過8小時。盡量不要養(yǎng)成白天再補覺的習慣,要保證正常的作息時間。
3、改變患者對睡眠的錯誤認識;颊邞(yīng)該認識到:睡覺和吃飯一樣,是很正常的一種身體需求,不要刻板地要求自己睡眠長度保證在幾小時之內(nèi),這樣會使睡眠成為人的一種心理負擔。保持一個正常的心態(tài),晚上困了就順其自然的睡覺,消除對睡眠的緊張才是保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。
另外,醫(yī)生也提醒失眠的患者睡不著覺或半夜醒來一定不要看表,這樣可以減少患者的焦慮,改善睡眠質(zhì)量;颊呖梢栽谂P室里放一個小鬧鐘,控制起床時間。
總之,睡眠是人體最基本的生理需要,它也和我們的體力、智力、情緒一樣具有波動性。有時睡得好,有時睡得不好。希望大家以寬容的心態(tài)對待自己的睡眠。如果能做到這一點,相信很多失眠的患者就可以不治而愈了。
中日友好醫(yī)院心理門診 王彥玲
壞影響
會引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應(yīng)遲緩、頭痛、記憶力不集中、工作效率低、緊張易怒,抑郁、焦慮。而抑郁焦慮情緒又會加重失眠。
孕婦常失眠,對胎兒影響大
Q
孕婦失眠對胎兒影響大嗎?
A
孕婦的生理、心理活動變化都會波及胎兒。孕婦在妊娠期的各種情緒變化可以引起神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)的反應(yīng),釋放多種神經(jīng)遞質(zhì)和激素,通過胎盤進入胎兒血液循環(huán),影響胎兒的心身功能。孕期焦慮、憂郁、恐懼等不良情緒,可導(dǎo)致胎兒腦血管收縮,使大腦的供血量減少,影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。過度的緊張、焦慮、恐懼甚至可以造成胎兒大腦發(fā)育畸形。
孕婦的生理和心理活動是否正常,對胎兒的正常發(fā)育有著至關(guān)重要的影響,而失眠是孕婦焦慮、抑郁情緒的最直接的反映癥狀之一,可以很容易的被孕婦自身以及孕婦的家人所感知到。孕婦一旦出現(xiàn)睡眠障礙,應(yīng)盡量保持心情放松、樂觀,家人也應(yīng)該給予更多的關(guān)愛和陪同,這樣才能保持最佳的身心狀態(tài),孕育一個快樂健康的小寶寶。
北京婦產(chǎn)醫(yī)院 姜瑩
枕高=拳高 睡眠最舒適
Q
枕頭多高睡眠才合適?
A
對于長期使用電腦伏案工作的白領(lǐng)來說,有時總是感覺到頸部不適,上肢麻木、頭暈惡心等等。出現(xiàn)這些癥狀后,要及時到醫(yī)院就診,以免延誤病情。若確診患頸椎病,可根據(jù)病情輕重,及時進行對癥治療。也可服用一些有關(guān)的藥物,還可配合推拿、理療康復(fù)治療。
睡覺前調(diào)整好枕頭,枕頭的長度以超過自己的肩寬10至15厘米為宜,高度以壓縮后和自己的拳高相等或略低為宜。在睡覺時將其往脖子后面墊一些,以襯托頸曲,增加舒適感,可以緩解頸椎病帶來的疼痛和預(yù)防頸椎病的發(fā)生。
北京中醫(yī)醫(yī)院骨科
梁建新
早睡早起
未必好
科學家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn),睡眠的好壞不是取決于睡眠的長短,而是取決于睡眠的質(zhì)量。
那么,何時入睡才能取得較好的睡眠質(zhì)量呢?答案是:晚上9時-11時,中午12時至1點30分,凌晨2時至3時30分。這時,利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉(xiāng)。
究其原因,與睡眠的兩種不同的時相狀態(tài)有關(guān),即與快波睡眠與慢波睡眠的關(guān)系密切。人在入睡后,首先步入的是慢波睡眠,持續(xù)時間一般在8至120分鐘左右;然后進入快波睡眠,維持時間在20至30分鐘左右;此后又回到慢波睡眠中去。整個睡眠中如此反復(fù)轉(zhuǎn)化約4至5次。越接近覺醒,慢波睡眠越相對縮短,快波睡眠則越相對延長。人可以從慢波睡眠或快波睡眠中直接醒來,卻不能從覺醒狀態(tài)直接跳到快波睡眠入睡。
因此,要使機體很快的進入慢波睡眠,就應(yīng)該盡量避開人體晝夜生理上的三個興奮期:早上9時至10時,晚上7至8時,深夜11時30分至12時30分。此時,是不利于機體轉(zhuǎn)入慢波睡眠的。
選擇最佳
睡眠時間
1.最佳的睡眠時間為晚上9至10時,因為從科學角度講此時正處于生物低潮來臨之前(據(jù)測定生物低潮出現(xiàn)在晚上10至11時之前)。如果能順應(yīng)規(guī)律,你就能擁有一個高質(zhì)量的睡眠。
2.一般成年人的睡眠時間以6至8小時為宜,過這一段時間的精神及機體的修復(fù),就可以達到最佳狀態(tài)。
3.每天清晨5至6時是一天中生物鐘出現(xiàn)第一個高潮時期,在這個時候起床最為適宜。蔣麗
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