第二屆全國億萬學(xué)生陽光體育冬季長跑活動(dòng)將于下周一正式啟動(dòng)。怎樣跑才能更科學(xué)，更健康？開跑之前，不妨聽聽富有經(jīng)驗(yàn)的體育老師怎么說。

　　形式多樣跑步更有趣味

　　地處市中心的向明初級(jí)中學(xué)操場(chǎng)不大，如何“螺螄殼里做道場(chǎng)”？老師們想出了好辦法———無法配備標(biāo)準(zhǔn)跑道，就將操場(chǎng)中央空地利用起來，每班讓兩個(gè)學(xué)生隔開50米左右分立兩端，其余學(xué)生繞著他們折返跑，既有趣，也可避免人多擁擠發(fā)生事故。

　　新中高級(jí)中學(xué)校長徐阿根同時(shí)是上海學(xué)校體育研究基地主任，在他的倡議下，晨跑已經(jīng)成了該校每天清晨一道風(fēng)景。每天早晨6時(shí)開始，不僅住宿生，走讀學(xué)生也陸續(xù)到校，加入長跑隊(duì)伍。經(jīng)過連續(xù)三個(gè)學(xué)期的監(jiān)測(cè)，學(xué)生體質(zhì)的良好率和及格率均有顯著提升，耐力和速度兩項(xiàng)指標(biāo)提升更為明顯。

　　徐阿根介紹，為了幫助運(yùn)動(dòng)能力不同的學(xué)生達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果，學(xué)校長跑活動(dòng)也實(shí)行了分層。根據(jù)速度差異，每個(gè)班級(jí)都分成好幾個(gè)小組，每個(gè)小組派一個(gè)能較好控制速度的同學(xué)領(lǐng)跑，并允許一些體質(zhì)較差的學(xué)生由走跑結(jié)合開始，通過一段時(shí)間鍛煉，追上別的同學(xué)腳步。同時(shí)，學(xué)校也鼓勵(lì)同學(xué)利用課余時(shí)間，三三兩兩一起運(yùn)動(dòng)。這兩天，學(xué)校已經(jīng)為每名老師都買好了運(yùn)動(dòng)鞋，鼓勵(lì)他們和學(xué)生一起加入長跑隊(duì)伍。

　　充分準(zhǔn)備避免運(yùn)動(dòng)傷害

　　跑步，雖然動(dòng)作簡單，但仍有要點(diǎn)需要掌握。新中高級(jí)中學(xué)體育教研組長貫軍建議：

　　-跑步前后都不要大量飲水，不要吃得太飽，一般飯后半小時(shí)可以參加。

　　-跑步前做些準(zhǔn)備活動(dòng)，拉伸韌帶，主要是下肢、腰部、肩關(guān)節(jié)等部位。

　　-跑步時(shí)要循序漸進(jìn)，不要把速度一下提升得太快，學(xué)會(huì)合理平均分配體力。對(duì)中小學(xué)生來說，長跑時(shí)心跳保持在每分鐘120至140次的范圍內(nèi)最為適宜，既能起到運(yùn)動(dòng)效果，又不會(huì)給身體帶來過重負(fù)荷。

　　-采用正確呼吸方法，用鼻子吸氣，嘴吐氣。呼吸方法不正確會(huì)導(dǎo)致隔肌收縮，產(chǎn)生痛感，這時(shí)應(yīng)停下來，緩一緩再跑。

　　-注意保暖。著裝上應(yīng)注意外厚內(nèi)薄。開始跑步時(shí)身體機(jī)能尚未活動(dòng)開，不要立刻脫掉外套。運(yùn)動(dòng)一會(huì)有些微微出汗了，再將外套脫去。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，等汗收干一些，感覺有些涼了，就應(yīng)該立刻穿上外套，防止感冒。

　　-長跑結(jié)束后，一定要有一刻鐘左右的放松過程。通過擺臂、散步等動(dòng)作，調(diào)整呼吸，逐步使自己平靜下來。

　　-身體不適或者疾病剛剛?cè)�愈，一定要在體育教師指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。女生在生理

　　期并非完全不能參加運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)自身情況，通過走跑結(jié)合的形式，進(jìn)行適量鍛煉，對(duì)身體反而有好處。

　　-大風(fēng)、大霧天氣不適宜長跑，可用其他運(yùn)動(dòng)形式代替。 (陸梓華)